HEDEFINIZI BELIRLEYIN VE ISTEKLI OLUN
Zayiflamada Hedefler Nedir?
Zayiflamak isteyen bir kisi icin 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi onlemek
Goruldugu gibi ilk amac kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin cogu bir sure sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar onemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
1. Egzersiz yaptigi
2. Daha az yedigi (1400 kalori ve altinda)
3. Seker ve tatlilari kestigi, az yag ve cok sebze meyve yedigi saptanmistir. O halde kilo vermenin en onemli unsurlari, kalorisi dusuk bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlilardan ve sekerden uzak durmaktir.
Istekli Olmanin Onemi
Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarini bilmek zayiflamanin ilk kuralidir. Zayiflamak isteyen kisinin yeme davranisini degistirmesi, hareketli bir yasam surdurmesi gerektigine ve egzersiz yapmanin faydalarina inanmasi gerekir. Diger bir deyimle, kilolu bir kisi kilo vermeye beyin olarak hazir ve basarmak icin kesin kararli olmalidir. Kilo verme programini takip edemeyecek kisiler ise hic degilse daha fazla kilo almamaya yonelik onlemleri benimsemelidir.
Ne Kadar Kilo Vermeli?
Zayiflama eyleminin baslangictaki hedefi, 6-12 aylik bir zaman icinde, vucut agirliginin %10-15’i oraninda kilo vermektir (yaklasik 5-10 kg). Diyette uygulayacagimiz 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalidir. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktir.
Zayiflayan kisilerin cogu, kisa surede %10 kilo kaybi saglarlar, ancak bunlarin 2/3’u bir yil icinde ve neredeyse tamami 5 yil icinde, tekrar kilo alirlar. Bunun nedeni beslenme aliskanligini ve yasam tarzi degisikligini birakmalaridir. Bu nedenle diyet (GI tipi beslenme) ve egzersiz, yasam bicimi haline getirilerek omur boyu surmelidir.
Kilo Vermenin Faydalari
Fazla kilolu bir kisinin kilo vermesi onun omrunu uzatir ve hastaliklara yakalanma riskini buyuk olcude azaltir.
10 kg’lik kilo kaybiyla olum riski %20’den fazla azalmaktadir. Yine 10 Kg’lik bir zayiflama buyuk tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani kucuk tansiyonda 2 cmHg’lik azalma olmaktadir. Verilen her 1 kg ile buyuk ve kucuk tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadir. Seker hastaligi varsa 10 Kg zayiflayinca aclik kan sekerinde %50 oraninda azalma olmaktadir.
1 kg zayiflamakla kandaki toplam kolesterol duzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kotu kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir baska yag turunde 1.54 mg/dl dusme olmaktadir.
Kilo verildiginde, kan dolasimindaki, kalp hastaligina neden olan C-reaktif protein (CRP) adi verilen iltihap yapici proteinler ile kan pihtilasmasini artirarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Goruldugu gibi kilo vermek yasami uzatmakta, tansiyonu duzeltmekte, yuksek olan kan yaglarini ve sekerini dusurmektedir. O halde zayiflamanin bu faydalarindan yararlanmak icin saglikli beslenme ve spor ile fazla kilolari vermek icin ugrasmaliyiz.
Hizli Kilo Vermek Iyi Degil
Hizli kilo verenlerde, safra kesesinde tas olusum riski artabilir ve kandaki urik asit duzeylerinde yukselme olabilir. Bu nedenle kan urik asit duzeyleri olculmeli ve safra kesesi ultrasonu yapilmalidir. Aratan urik asit duzeyinin bobrek tasi yapmasini engellemek icin kilo verirken gunde en az 2 litre su icilmelidir.
Bayanlarda hizli kilo verme adet bozuklugu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavas olarak kilo vermek daha faydalidir.
Kisa zamanda fazla kilo verenlerde sac dokulmesi, halsizlik ve bitkinlik de gorulebilir. Kandaki potasyum ve sodyum duzeylerinde olusacak degisiklikler kalp atim bozukluklarina neden olabilmektedir.
Kilo Alip Vermeler Zararli midir?
Diyet veya egzersizle kilo verdikten sonra, zaman icinde daha fazla kilo alma durumu ortaya cikabilir. Bunun vucuda zararli oldugunu belirten bilimsel calismalar oldugu gibi, zararli olmadigini gosteren arastirmalar da vardir. Bununla birlikte devamli olarak asiri kilo alip vermeler vucuttaki bazi hormonlarin, minerallerin ve hatta kalp ritmini etkileyerek zararli olabilmektedir. Bu nedenle asiri kilo alip vermelerden kacinmak gerekir. Ideal olani kilo verdikten sonra zorda olsa o kiloda kalmayi basarabilmektir. Bunun icin de saglikli beslenme ve spor yapmayi yasantimizin bir parcasi haline getirmek veya aliskanlik haline getirmek gerekir.